Une fois qu’ils ont plus de temps d’entraînement sous leur ceinture, ce qui implique inévitablement des périodes de moins d’exercice que vous ne le souhaiteriez, ils remarquent quelque chose de curieux:
Non seulement il est plus difficile de perdre du muscle qu’ils ne le pensaient, mais ils retrouvent ce qu’ils perdent beaucoup plus rapidement que la première fois.
Dans la plupart des cas, les pertes sont minimes et il ne faut que quelques semaines pour revenir à l’endroit où elles se trouvaient avant de prendre une pause, même une pause prolongée de quelques semaines ou plus. Et s’ils étaient absents depuis plusieurs mois, les pertes sont encore limitées et le taux de reprise est remarquable.
Si vous avez vécu cela de première main, vous savez de quoi je parle, et si vous ne l’avez pas fait, vous êtes probablement sceptique. Et ça va. J’y suis moi-même allé.
La bonne nouvelle, cependant, est que votre corps, comme le mien, est câblé pour s’accrocher aux muscles, ne pas les perdre et les retrouver rapidement lorsqu’ils sont réellement perdus.
En d’autres termes, la «mémoire musculaire» est un aspect fondamental de la physiologie humaine, pas un avantage pour l’élite génétique ou les utilisateurs de stéroïdes dédiés.
Et dans cet article, vous allez découvrir pourquoi, notamment comment fonctionne la mémoire musculaire et comment l’utiliser à votre avantage.
Qu’est-ce que la mémoire musculaire?
La mémoire musculaire décrit le phénomène où les fibres musculaires retrouvent de la taille et de la force plus rapidement qu’elles ne
Par exemple, pour un haltérophile intermédiaire ou avancé, quelques kilos de gain musculaire par an est la norme, et finalement il ralentit à un ramper presque imperceptible. S’ils arrêtent de se soulever un peu et perdent, disons, cinq kilos de muscle, cependant, cela pourrait ne prendre qu’un mois ou deux pour le récupérer immédiatement.
Le même principe «difficile à gagner, plus facile à retrouver» s’applique à de nombreuses autres compétences et processus physiques. Par exemple . . .
Retrouver votre capacité aérobie après une mise à pied est beaucoup plus facile que de la développer initialement.
Réapprendre à faire du vélo est beaucoup plus facile que de l’apprendre récemment, même des décennies plus tard.
Réapprendre à jouer une chanson au piano est beaucoup plus facile que la première fois.
Vous pouvez penser à la mémoire musculaire comme une récompense à vie pour le travail acharné que vous consacrez à la construction musculaire et à la force. Faites-le une fois et il sera toujours plus facile de le refaire.
Comment la mémoire musculaire vous aide à retrouver du muscle plus rapidement
Les cellules musculaires sont uniques en ce qu’elles peuvent contenir plusieurs noyaux, appelés myonoyaux, qui portent l’ADN qui orchestre la construction de nouvelles protéines musculaires.
Le noyau d’une cellule est responsable de l’augmentation ou de la diminution de la production de diverses activités et produits chimiques cellulaires, de la régulation de la réplication et de la réparation cellulaires, ainsi que du démarrage et de l’arrêt d’autres fonctions vitales.
Vous pouvez penser au noyau d’une cellule comme son cerveau. Ce petit cerveau ne peut cependant gérer qu’une telle quantité d’informations, et sa capacité de calcul limitée limite la capacité d’une cellule à s’agrandir (et donc à s’engager dans plus d’activités).
Comme les cellules musculaires ont plusieurs «cerveaux», elles peuvent devenir beaucoup plus grandes que la plupart des autres cellules du corps.
Cependant, chaque myonuclei ne peut gérer qu’une grande partie des cellules, et cette quantité est appelée son domaine myonucléaire. Pour continuer à grossir, une cellule musculaire doit donc ajouter plus de myonucléus.
Le hic, c’est que les cellules musculaires ne peuvent pas produire de myonucléus – elles doivent les extraire d’un autre type de cellule appelé cellule souche. Les cellules souches sont des cellules spéciales qui peuvent être développées en différents types de cellules dans le corps.
Il existe de nombreux types de cellules souches dans le corps, mais les types les plus impliqués dans la croissance musculaire sont appelés cellules satellites. Ces cellules sont dormantes près des cellules musculaires et sont recrutées au besoin pour aider à guérir et réparer les fibres musculaires endommagées.
Une fois sollicitées, les cellules satellites s’attachent aux cellules musculaires endommagées et donnent leurs noyaux, ce qui aide non seulement à la réparation mais augmente également le potentiel des cellules pour plus de taille et de force.
C’est l’adaptation fondamentale du corps à l’entraînement en résistance qui se traduit par des muscles plus gros et plus forts. Cela permet également d’expliquer pourquoi vous devez progressivement surcharger vos muscles pour devenir plus en forme:
Plus vous vous entraînez, plus vos cellules musculaires s’accumulent, ce qui les rend plus résistantes aux dommages musculaires, ce qui signifie que vous devez travailler de plus en plus fort pour stimuler le recrutement de cellules satellites.
En d’autres termes, votre corps ne mettra pas le feu à ses machines de renforcement musculaire à moins qu’il ne le doive – à moins que vous ne le forciez.
Et c’est là que la mémoire musculaire entre en scène: une fois qu’une cellule satellite a fait don d’un noyau à une cellule musculaire, elle y reste définitivement.
Alors que les scientifiques ne savent pas exactement combien de temps les myonucléus restent dans les cellules musculaires une fois donnés, les estimations varient de plusieurs mois à toujours, la plupart des preuves appuyant cette dernière conclusion.
Maintenant, il est important de se rappeler que l’activation des cellules satellites n’est qu’un mécanisme qui contribue à la croissance musculaire. Les fibres musculaires peuvent atteindre un certain point avant de nécessiter des myonucléus supplémentaires, mais une fois qu’elles atteignent cette limite, la seule façon de continuer à croître est d’ajouter des myonucléus.
Donc, si vous avez construit une quantité importante de muscles – 20 livres ou plus en tant qu’homme et 10 livres ou plus en tant que femme – vos muscles contiennent beaucoup plus de myonucléus que lorsque vous avez commencé à les entraîner.
De plus, si vous arrêtez l’entraînement de vos muscles pendant au moins quelques semaines, vous perdrez de la force et éventuellement de la taille musculaire, mais les myonoyaux supplémentaires pour lesquels vous avez travaillé si durement resteront dans vos cellules musculaires pendant un certain temps (et peut-être pour toujours).
C’est pourquoi vous pouvez retrouver des muscles que vous avez perdus beaucoup plus rapidement que vous ne pouvez en gagner – vos cellules musculaires n’ont pas besoin de recruter de nouvelles cellules satellites pour repousser à leur ancienne gloire et peuvent simplement travailler avec le matériel qu’elles ‘ai déjà obtenu, ce qui est mécaniquement plus simple et plus efficace.
Donc, pour récapituler ce que nous venons de couvrir, voici comment fonctionne la mémoire musculaire:
Lorsque vous soulevez des poids, vous endommagez les fibres musculaires.
Cela amène les cellules satellites proches à affluer vers les cellules musculaires endommagées et à donner des noyaux pour la réparation et la récupération.
Ces myonoyaux supplémentaires augmentent la capacité des cellules musculaires à devenir plus grandes et plus fortes.
Une fois à l’intérieur d’une cellule musculaire, les myonucléés restent longtemps, peut-être pour toujours.
Si vous avez acquis une quantité considérable de muscles et que vous en perdez une quantité considérable pour une raison quelconque, votre corps est préparé pour une repousse musculaire rapide lorsque vous recommencez à vous entraîner.
Donc, cela décrit comment la mémoire musculaire vous aide à retrouver du muscle plus rapidement.
Certaines personnes pensent que vous pouvez également utiliser la mémoire musculaire pour accélérer la croissance musculaire. Examinons cette théorie et voyons comment elle résiste à l’examen scientifique.
La mémoire musculaire peut-elle vous aider à construire un nouveau muscle plus rapidement?
Une partie de la raison pour laquelle les personnes débutantes en haltérophilie développent leurs muscles si rapidement («gains pour les débutants») est que leur corps est très sensible aux dommages musculaires.
Plus précisément, au cours des six à douze premiers mois de levage, les cellules satellites sont facilement activées après les entraînements, entraînant de grandes infusions de myonucléus dans les cellules musculaires.
Cependant, plus vous gagnez de muscle et plus vous vous rapprochez de votre potentiel génétique de croissance musculaire, plus il est difficile de continuer à ajouter de nouveaux noyaux aux cellules musculaires.
La raison de cela se résume essentiellement à un phénomène connu sous le nom d’effet de combat répété, qui stipule que plus vous faites un certain type d’exercice, plus votre corps s’y habitue et moins l’adaptation est stimulée par lui.
En d’autres termes, à mesure que vous accumulez plus d’expérience d’entraînement, vous obtenez de moins en moins de gain musculaire et de force par unité d’effort d’entraînement.
Le mécanisme d’activation des cellules satellites est le principal coupable derrière cette triste réalité. À mesure que vous développez plus de muscle…
Le nombre total de cellules satellites disponibles pour le recrutement diminue.
Vous devez faire des entraînements de plus en plus durs pour produire suffisamment de dommages musculaires pour convaincre les cellules satellites de donner leurs noyaux aux cellules musculaires.
Les dommages musculaires qui se produisent entraînent une diminution de l’activité des cellules satellites.
Une partie de la raison pour laquelle les personnes débutantes en haltérophilie développent leurs muscles si rapidement («gains pour les débutants») est que leur corps est très sensible aux dommages musculaires.
Plus précisément, au cours des six à douze premiers mois de levage, les cellules satellites sont facilement activées après les entraînements, entraînant de grandes infusions de myonucléus dans les cellules musculaires.
Cependant, plus vous gagnez de muscle et plus vous vous rapprochez de votre potentiel génétique de croissance musculaire, plus il est difficile de continuer à ajouter de nouveaux noyaux aux cellules musculaires.
La raison de cela se résume essentiellement à un phénomène connu sous le nom d’effet de combat répété, qui stipule que plus vous faites un certain type d’exercice, plus votre corps s’y habitue et moins l’adaptation est stimulée par lui.
En d’autres termes, à mesure que vous accumulez plus d’expérience d’entraînement, vous obtenez de moins en moins de gain musculaire et de force par unité d’effort d’entraînement.
Le mécanisme d’activation des cellules satellites est le principal coupable derrière cette triste réalité. À mesure que vous développez plus de muscle. . .
Le nombre total de cellules satellites disponibles pour le recrutement diminue.
Vous devez faire des entraînements de plus en plus durs pour produire suffisamment de dommages musculaires pour convaincre les cellules satellites de donner leurs noyaux aux cellules musculaires.
Les dommages musculaires qui se produisent entraînent une diminution de l’activité des cellules satellites.
Certaines personnes pensent cependant qu’il existe un moyen de «pirater» ce système.
Il faut environ trois à quatre semaines sans entraînement pour qu’un muscle commence à s’atrophier, mais comme vous le savez, les myonucléus supplémentaires obtenus grâce à l’entraînement durent beaucoup plus longtemps (peut-être pour toujours).
De plus, plus vos muscles sont gros et entraînés, moins les cellules satellites sont recrutées en réponse à l’entraînement et moins vous construisez de muscles au fil du temps.
La question de soixante-quatre mille dollars est donc la suivante:
Et si vous incluiez des pauses d’entraînement dans votre plan qui étaient suffisamment longues pour «resensibiliser» les cellules satellites aux dommages musculaires, mais pas assez longtemps pour entraîner une perte musculaire?
Cela pourrait-il vous permettre de développer vos muscles plus rapidement?
Peut être.
Bien qu’il y ait peu de recherches sur la façon dont cette stratégie pourrait influencer l’activité des cellules satellites en soi, il existe des informations sur la façon dont elle pourrait influer sur votre taux global de croissance musculaire.
Par exemple, une étude menée par des scientifiques de l’Université de Tokyo a divisé 14 jeunes hommes en deux groupes:
Le groupe un a levé des poids chaque semaine pendant 24 semaines.
Le groupe deux a levé des poids pendant six semaines, a arrêté de soulever des poids pendant trois semaines, puis a répété ce cycle deux fois de plus pour un total de 24 semaines
Les deux groupes ont suivi une routine d’haltérophilie qui comprenait un développé couché trois jours par semaine pour 3 séries de 10 répétitions à 75% de leur maximum d’une répétition.
Étrangement, les deux groupes ont gagné presque la même quantité de muscle et de force à la fin de l’étude, malgré le fait que le groupe deux ait 25% moins d’entraînement.
Les chercheurs n’ont pas mesuré l’activité des cellules satellites, il est donc impossible de dire si cela a pu contribuer aux résultats étonnamment positifs dans le groupe deux, mais c’est possible.
Une autre étude similaire menée par la même équipe de scientifiques a produit des résultats presque identiques. Dans ce cas, les chercheurs ont divisé 15 jeunes hommes dans les deux groupes suivants:
Le groupe un a levé des poids en continu pendant 15 semaines.
Le groupe deux a levé des poids pendant 6 semaines, a arrêté de soulever pendant 3 semaines, puis a levé des poids pendant 6 semaines supplémentaires pour un total de 15 semaines.
Les deux groupes ont gagné la même quantité de force et de muscle, mais il y avait une disparité intéressante dans les taux de force et de gain musculaire.
La force et les gains musculaires du groupe un ont commencé à ralentir au cours des 6 dernières semaines de l’étude, ce qui est prévisible en raison de l’effet de combat répété.
Dans le groupe 2, cependant, bien qu’ils n’aient pas gagné de muscle pendant leur pause de 3 semaines (natch), ils ont gagné du muscle assez rapidement et de manière cohérente au cours de leurs deux séances d’entraînement de 6 semaines pour qu’ils finissent par gagner la même quantité de force et les muscles après 15 semaines en tant que groupe un.
Aussi intéressant soit-il, cela ne signifie pas nécessairement que l’insertion de pauses plus longues dans votre entraînement vous aidera à vous faire prendre plus rapidement.
Tout d’abord, il est possible que dans ces deux études, les personnes qui ont pris des pauses d’entraînement bénéficient simplement de se sentir plus reposées et enthousiastes pour leurs séances d’entraînement, ce qui peut faire une énorme différence dans le gain musculaire et de force.
Deuxièmement, les personnes participant à ces études étaient des débutants, vous vous attendez donc à ce qu’elles gagnent du muscle rapidement et facilement, qu’elles aient ou non pris des pauses. Les haltérophiles plus avancés doivent travailler beaucoup plus dur pour faire des gains, cependant, vous ne vous attendez pas nécessairement à ce que les pauses d’entraînement produisent les mêmes résultats pour eux.
Troisièmement, dans les deux études, les personnes qui ont fait des pauses n’ont pas construit plus de muscles que celles qui se sont entraînées en continu – elles ont juste construit la même quantité de muscles avec moins d’entraînements. Cela n’indique pas que la prise de pauses augmente le gain musculaire, alors, juste qu’elle peut être aussi efficace que l’entraînement continu.
Enfin, aucune de ces études ne nous dit comment les choses pourraient se dérouler au fil du temps.
Bien sûr, les deux groupes ont gagné environ la même quantité de muscle en quatre à six mois, mais comment cette stratégie fonctionnerait-elle si elle se poursuivait pendant plusieurs années?
Étant donné que le volume et l’intensité sont les deux facteurs d’entraînement les plus importants dans la croissance musculaire, le bon sens veut que les réduire considérablement (en prenant des pauses de plusieurs semaines de temps en temps) sur de plus longues périodes se traduirait par moins de gain musculaire, pas plus.
Et tout en prenant des pauses de temps en temps peut augmenter votre enthousiasme pour la formation et le rendre plus agréable, vous pouvez accomplir la même chose avec des délestages réguliers.
Ainsi, une conclusion plus plausible mais toujours plus réconfortante de cette recherche est que vous pouvez être hors du gymnase pendant des semaines à la fois sans avoir à vous soucier de perdre des gains.
Cela signifie que vous pouvez profiter de ces vacances avec une conscience sans culpabilité. Ou récupérez patiemment de cette blessure. Ou faites un peu de sport au lieu de soulever. Ne vous inquiétez pas. Vos muscles seront prêts pour un retour rapide et triomphant.
La ligne de fond sur la mémoire musculaire
La mémoire musculaire décrit le phénomène où les fibres musculaires retrouvent de la taille et de la force plus rapidement qu’elles ne
Et c’est vrai: vous retrouverez du muscle en moins de temps qu’il n’en a fallu pour le gagner au départ.
C’est en grande partie grâce à deux faits:
La vitesse à laquelle vous gagnez du muscle et la quantité que vous gagnez sont largement régies par la quantité de nouveaux noyaux qui sont ajoutés aux cellules musculaires.
L’entraînement en résistance intense et fréquent semble augmenter de façon plus ou moins permanente la quantité de noyaux dans les cellules musculaires.
En d’autres termes, lorsque vous entraînez vos muscles suffisamment fort, vous augmentez non seulement leur taille et leur force, mais également leur équipement de renforcement musculaire à long terme, peut-être pour toujours.
Si vous arrêtez ensuite l’entraînement pour une raison quelconque, vous finissez par perdre de la taille et de la force, mais pas les améliorations apportées à la machine.
Ainsi, lorsque vous recommencez à vous entraîner, les cellules musculaires améliorées retrouvent du muscle et de la force plus rapidement que la première fois, lorsqu’elles étaient alimentées par un équipement de moindre puissance.
Bien que ce phénomène vous permette de retrouver rapidement des muscles que vous avez perdus, il ne vous aide pas à développer plus rapidement des muscles que vous n’avez jamais eu auparavant.
Il n’y a pas de raccourci pour cela, il y a juste beaucoup d’haltérophilie lourde et composée, un régime riche en protéines et une gestion réfléchie de vos calories et de vos macros.
