Ce n’est un secret pour personne que, selon les Centers for Disease Control and Prevention, le fait de consommer le quota quotidien recommandé de légumes est un élément important d’un régime équilibré. Pourtant, seulement un adulte américain sur dix réussit. Selon l’âge et le sexe, les recommandations recommandent aux adultes de consommer au moins 1½ à 2 tasses de fruits par jour et 2 à 3 tasses de légumes par jour.
Les légumes surgelés peuvent nous aider à combler le manque dans ce département car ils sont aussi sains que des légumes frais (sinon plus) déjà préparés et faciles à porter. Mais compte tenu de la façon dont les légumes surgelés peuvent facilement se transformer en un gâchis sale et détrempé pendant la cuisson, il n’est pas étonnant que beaucoup d’entre nous ignorent négligemment cette partie de l’allée du congélateur.
«Étant donné que le processus de congélation des légumes est conçu pour conserver le plus de nutriments, de saveurs, de textures et de couleurs par rapport aux autres méthodes de conservation, il est important que nous conservions ces attributs dans le processus de cuisson», a déclaré Lisa Shepherd, spécialiste des sciences de l’alimentation et de l’alimentation. instructeur à la Middle Tennessee State University.
Alors, comment pouvons-nous ne faire qu’un avec les légumes surgelés et, osons-nous dire, les faire cuire pour qu’ils puissent rivaliser avec les légumes frais? Nous sommes allés voir des experts pour découvrir les plus grands faux pas que beaucoup d’entre nous font quand nous utilisons des légumes surgelés. Voici comment changer les choses:
Erreur # 1: Choisir n’importe quel sac dans l’allée du congélateur
Donnez au sac de légumes quelques bonnes compressions pour voir s’ils sont collés ensemble. «S’ils le sont, cela signifie qu’ils ont décongelé et recouvert quelque part au cours de leur voyage au magasin et ont perdu des éléments nutritifs au cours de ce processus», a déclaré Beth Auguste, une diététiste professionnelle basée à Philadelphie. Cette brève fluctuation de température peut déshydrater les légumes – ou perdre leur teneur en eau – pendant le stockage et déclencher la formation de glace, ce qui peut affecter la couleur, le goût et la fermeté.
Les légumes surgelés sont surgelés à leur maximum de fraîcheur lorsque tous les éléments nutritifs sont à leur valeur optimale. Si vous choisissez un sac où vous pouvez sentir les morceaux individuels de légumes surgelés, vous constaterez qu’ils sont toujours dans leur état initial surgelé. Etat, dit Auguste.
Erreur # 2: Utiliser des légumes surgelés dans les mauvais plats
«Les meilleurs plats pour les légumes surgelés sont les plats mijotés, les soupes et autres plats multi-ingrédients qui ont tendance à dissimuler la texture des légumes surgelés», a déclaré Shepherd, qui recommande également d’utiliser uniquement des produits surgelés ou frais, mais pas un mélange des deux.
Les plats à base d’eau, tels que les soupes ou les ragoûts, sont assez indulgents, mais d’autres plats peuvent dépendre d’une texture consistante parmi une variété d’ingrédients.
Prenez des sautés, par exemple. Si les légumes surgelés sont combinés avec des produits frais, les différences de texture peuvent ne pas être attrayantes. Il en va de même pour les plats dans lesquels un certain légume est la vedette d’une recette. Conclusion: choisissez toujours entre frais et congelé, en fonction du contexte du plat.
Erreur # 3: Décongeler les légumes congelés avant de les faire cuire
Le problème de qualité le plus important en matière de légumes surgelés est la texture. « Puisque le gel provoque une dilatation de l’eau et que les légumes sont principalement de l’eau, le processus de congélation pousse et étend les parois des cellules au maximum », a déclaré Shepherd. « Cela se traduit par moins de structure et une texture plus douce et mushier une fois décongelée. »
Il n’est pas nécessaire de décongeler les légumes à l’avance – ils décongèlent rapidement au cours de tout processus de cuisson, et cuire à partir de l’état congelé peut vous aider à obtenir la meilleure texture possible, a déclaré Shepherd.
Les seules exceptions sont le maïs en épi et les légumes-feuilles. Selon le National Center for Home Food Preservation, le maïs doit être partiellement décongelé avant d’être cuit avant que le maïs ne soit cuit avant que le maïs soit cuit. Les légumes verts à feuilles, tels que les épinards, cuisent plus uniformément s’ils sont partiellement décongelés avant de les cuire.
Erreur n ° 4: dans certains cas, PAS de les décongeler ni de les égoutter
Cela peut sembler contraire à ce que nous venons de vous apprendre, mais dans certains cas, la décongélation de légumes surgelés est cruciale pour la recette d’une recette. Sinon, cela peut avoir un impact significatif sur le produit final. Shepherd suggère de décider de la meilleure façon de préparer vos légumes surgelés à chaque repas.
Les épinards surgelés en sont un exemple classique: utiliser sur une pizza ou dans une trempette, le décongeler et l’égoutter pour éliminer l’excès d’eau signifie que vous ne vous retrouverez pas avec une pizza trop aqueuse ou une trempette qui coule. Mais quand vous le jetez dans un plat qui contient déjà de l’eau, comme une soupe, les épinards peuvent être utilisés tels quels.
Erreur # 5: Ajouter des légumes surgelés trop tôt
La plupart des légumes surgelés sont blanchis – c’est-à-dire trempés quelques minutes dans de l’eau bouillante – avant d’être congelés afin de désactiver les enzymes susceptibles d’affecter le goût et la texture, a expliqué Shepherd. C’est pourquoi ils ne prennent pas aussi longtemps. les légumes frais font.
Beaucoup d’entre nous ont tendance à ajouter des légumes surgelés à leurs recettes en même temps que des légumes frais, ce qui entraîne une surcuisson de cuisson et un potentiel de lixiviation des nutriments (en particulier la vitamine C et certaines vitamines du groupe B).
Le meilleur moyen d’éviter cela est d’ajouter des légumes surgelés à un plat plus tard dans le processus de cuisson. Lorsque vous les ajoutez aux soupes et aux ragoûts dans une mijoteuse, par exemple, ajoutez-les au cours des dernières minutes de cuisson pour conserver la texture et la couleur, a déclaré Shepherd.
« En général, les petits légumes surgelés, comme les haricots verts coupés ou les gombos en tranches, auront besoin de moins de temps pour cuire, tandis que les plus gros, comme les pommes de terre congelées ou les morceaux de potiron, en auront besoin de plus », a déclaré Casey Seiden, une société enregistrée basée à New York. diététicien. Consultez les instructions du fabricant pour obtenir des conseils de préparation et utilisez une fourchette pour vérifier le degré de cuisson en cours de route.
Erreur # 6: Éviter votre micro-ondes
Les méthodes de cuisson à la chaleur humide, telles que la cuisson au four à micro-ondes et l’ébullition, ont la réputation de transformer les légumes surgelés en désordre détrempé. C’est pourquoi les experts recommandent plutôt de les faire sauter, les faire frire ou les faire rôtir. « Plus les légumes sont exposés longtemps à la chaleur et à l’eau, moins la qualité est bonne », a déclaré Shepherd.
Mais utiliser votre micro-ondes peut toujours être un moyen efficace de les cuire si vous êtes pressé par le temps, à condition de vous rappeler quelques astuces simples – à commencer par ne pas les décongeler à l’avance, ce qui garantit un résultat final détrempé.
«Pour des légumes plus fermes, faites-les cuire au micro-ondes pendant environ 4 à 6 minutes sans eau dans le plat de cuisson», a déclaré Brittany Linn, diététiste agréée basée à New York. Comme les temps de cuisson au micro-ondes varient, testez les légumes toutes les 60 secondes, en les brassant, jusqu’à ce qu’ils atteignent la consistance désirée.
Si vous préférez des légumes plus mous, ajouter un peu d’eau au fond du bol créera moins de croquant, a déclaré Linn. Ensuite, suivez la même formule d’intervalle de 60 secondes pendant 4 à 6 minutes.
Erreur n ° 7: attendre un an pour manger vos légumes surgelés
Oui, la congélation des légumes les conserve pendant une longue période en empêchant la croissance des micro-organismes causant la détérioration des aliments, selon le Département de l’agriculture des États-Unis.
Mais l’activité enzymatique qui peut affecter la qualité des aliments n’est pas arrêtée par la congélation, mais simplement ralentie. Ainsi, même si vos légumes surgelés peuvent être consommés sans danger jusqu’à 12 mois plus tard (à condition qu’ils soient toujours conservés à 0 degré Fahrenheit), il peut y avoir des changements de goût, de couleur ou de texture qui les rendent moins agréables à grignoter.
La durée de conservation recommandée pour les légumes surgelés est de 8 à 12 mois, mais leur utilisation encore plus tôt aide à garantir qu’ils auront l’air, le sens et le goût aussi frais que possible.
Erreur n ° 8: laisser le congélateur brûler
L’achat de sacs en vrac de légumes surgelés est un excellent moyen d’économiser de l’argent. Toutefois, une brûlure de congélation peut facilement se produire si le sac n’est pas bien fermé à long terme (par exemple, parce que le sac refermable est défectueux). L’exposition à l’air provoque une oxydation, une modification chimique qui modifie la teneur en matière grasse, la structure et le pigment de l’aliment. « Pour les légumes, cela pourrait signifier moins de valeur nutritive s’il n’est pas scellé et stocké correctement », a déclaré Seiden.
Les brûlures de congélation ne rendent pas les légumes moins sûrs à manger, mais ils peuvent changer la texture des aliments. Pour une nutrition et une texture optimales, Seiden recommande de retirer le reste des légumes surgelés de leur sac de stockage d’origine et de les transférer dans un sac de congélation Ziploc – de cette façon, vous pouvez éliminer autant d’air excédent que possible et bien les sceller.
