Sucres naturels vs sucres ajoutés: notre corps sait-il la différence?

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Ce n’est un secret pour personne que le régime alimentaire américain contient beaucoup trop de sucre ajouté, et il ne nous fait aucune faveur. Elle est liée aux taux élevés de prise de poids et d’obésité, au diabète de type 2, aux cardiopathies et à d’autres maladies chroniques.

Selon la Food and Drug Administration, l’Américain moyen consomme près de 300 calories par jour, provenant des sucres ajoutés contenus dans des aliments allant des produits de boulangerie et des boissons sucrées aux jus de fruits, aux céréales et aux barres protéinées. Et ce n’est pas que les gens choisissent simplement de manger des tas de sucre tout le temps – étant donné que trois articles sur quatre dans les rayons des supermarchés contiennent du sucre ajouté, il est en fait assez difficile de rester à l’écart.

Heureusement, il est bientôt plus facile pour les gens de déterminer la quantité de sucre ajouté dans leur nourriture, grâce à une nouvelle étiquette de valeur nutritive entrée en vigueur au début de 2020 qui obligera les entreprises à indiquer la quantité de sucre ajouté (en grammes et en pourcentage). pourcentage de la valeur quotidienne) dans tout aliment emballé. Certaines entreprises ont déjà commencé à introduire progressivement le nouveau label.

La FDA affirme que ce changement permettra aux gens de faire des choix alimentaires plus éclairés. Cela dit, beaucoup de gens ne savent toujours pas si les sucres naturels contenus dans les fruits, les légumes et certains autres aliments sont vraiment différents ou meilleurs pour nous que les sucres ajoutés lors de la transformation. Éliminons un peu la confusion.

Les sucres naturels dans les fruits et les légumes sont-ils meilleurs pour nous que les sucres ajoutés?

Selon les experts, la réponse est un oui catégorique. Dana Hunnes, diététiste et professeure adjointe adjointe au département des sciences de la santé communautaire à UCLA, nous aide à comprendre pourquoi.

« Si nous mangeons une betterave ou une pomme, nous mangeons également tous les autres nutriments contenus dans cet aliment, y compris l’eau, les graisses et les protéines », a-t-elle déclaré. « Lorsque nous prenons le sucre hors contexte, ce sucre est dépourvu de toutes les propriétés améliorant la santé de l’aliment d’origine d’où il provient, perdant ainsi toutes ses propriétés nutritives à l’exception du sucré et des calories. »

Pour comprendre à quel point les sucres naturels sont plus sains que les sucres ajoutés, il est important de comprendre ce que sont les sucres ajoutés et comment ils sont fabriqués. De nombreux types de sucre, comme le sucre de riz et le nectar d’agave, sont des sucres techniquement naturels, mais ils sont extraits et présentés à des concentrations très élevées, puis ajoutés à des aliments où ils sont très faciles à digérer et à absorber. Dans ces cas, ils agissent comme du sucre ajouté car ils ont été transformés et raffinés et sortent de leur contexte naturel, a expliqué Hunnes. Lorsque nous parlons de «sucres naturels», nous faisons référence aux sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes, les produits laitiers et d’autres aliments.

«Il n’y a pas beaucoup de différence entre le sucre présent naturellement dans les aliments et celui ajouté», a déclaré Avigdor Arad, directeur du Mount Sinai PhysioLab et instructeur en endocrinologie, diabète et maladies des os à la faculté de médecine d’Icahn à Mount Sinai. . « Cependant, comment il est présenté au corps, ce qui va avec, et la quantité est beaucoup, beaucoup, très différent. »

Arad a expliqué que les sucres naturels dans les fruits et les légumes n’existent jamais à une concentration aussi élevée que les sucres ajoutés et qu’ils sont toujours accompagnés de composants sains, tels que les fibres, qui ralentissent l’absorption des sucres naturels dans le sang. Pendant ce temps, les sucres ajoutés sont dépourvus de nutriments, ils sont plus concentrés et atteignent notre circulation sanguine beaucoup plus rapidement.

Le sucre ajouté « bouleverse notre système, car nous devons produire beaucoup d’insuline, et nous savons qu’une élévation chronique de l’insuline dans le sang peut réellement causer des dommages », a déclaré Arad.

Même si les fruits et les légumes sont sains, devrions-nous être plus attentifs à leur teneur en sucre?

Les personnes actives et en bonne santé, sans problèmes de glycémie, peuvent manger autant de légumes et presque de fruits qu’elles le souhaitent, sans se soucier de la teneur en sucre, a déclaré Hunnes. La plupart des gens auraient tout simplement du mal à manger le volume de fruits et de légumes nécessaire pour dépasser le sucre.

Mais comme le sucre naturel contenu dans les fruits et les légumes peut être une préoccupation pour les diabétiques, Arad a exhorté les patients diabétiques à limiter leur consommation de fruits et légumes si cela affecte leur glycémie. Sinon, il pense que les fruits et les légumes sont des aliments sains que les gens ne devraient pas craindre.

« La dernière chose que je veux que les gens fassent est d’éviter les fruits », a-t-il déclaré.

Rekha Kumar, endocrinologue à New York-Presbyterian et à Weill Cornell Medicine, est plus prudente. Elle dit que les fruits sont en bonne santé et qu’elle veut que ses patients en mangent davantage, mais elle craint que les États-Unis vivent une épidémie d’obésité et de diabète et que le régime alimentaire moyen est très riche en glucides – une catégorie d’aliments comprenant des fruits et des légumes.

«Dans notre situation actuelle, je dirais aux gens de faire attention au sucre provenant des fruits», a-t-elle déclaré. « Je ne pense pas que quoi que ce soit doit être consommé en abondance. »

Attention aux étiquettes sur les jus de fruits et de légumes

Le fait que les fruits et les légumes soient sains ne signifie pas la même chose pour les jus fabriqués à partir de ces fruits et légumes. La principale raison pour laquelle le jus n’est pas si sain, c’est que la fibre est éliminée lors de la création du jus, ce qui élimine simultanément les avantages protecteurs de la fibre, tels que la régulation de la glycémie.

«C’est la fibre, entre autres choses, qui ralentit considérablement le taux de digestion et d’absorption des sucres», a déclaré Hunnes. « À ce stade, quand il n’y a pas de fibres, notre corps y réagit de la même manière qu’il le ferait avec de l’eau sucrée. »

Vous devez également être conscient des sucres ajoutés, car de nombreuses bouteilles de jus de votre supermarché contiennent des édulcorants supplémentaires.

Qu’en est-il des fruits séchés?

Les experts disent que les fruits séchés sont une meilleure option que de nombreux autres aliments sucrés car ils contiennent des fibres et d’autres nutriments sains, mais le traitement des fruits séchés supprime la teneur en eau du fruit, ce qui rend le produit final moins rassurant que les fruits entiers, ce qui peut conduire à trop manger, a expliqué Kumar. . Pensez-y – vous êtes beaucoup plus susceptible de manger sans réfléchir 10 abricots secs en une seule séance que de manger 10 abricots entiers.

Combien de sucre c’est trop?

Les recommandations diététiques pour les Américains du ministère de l’Agriculture suggèrent de consommer moins de 10% de vos calories quotidiennes provenant de sucres ajoutés, ce qui représenterait environ 50 grammes de sucres ajoutés par jour pour un régime de 2 000 calories.

«Des données scientifiques montrent qu’il est difficile de satisfaire les besoins en nutriments tout en restant dans les limites caloriques si vous consommez plus de 10% de votre apport calorique quotidien total provenant de sucre ajouté», indique une page Web de la FDA sur les modifications à venir de l’étiquette de valeur nutritive.

Les autres directives sont plus strictes. L’American Heart Association, par exemple, recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 6 cuillerées à thé, soit 25 grammes de sucre ajouté par jour, et aux hommes de moins de 9 cuillères à café, soit 38 grammes, par jour. Arad estime que les gens devraient éviter complètement le sucre ajouté.

«Une fois que les gens ont compris et compris les conséquences d’une consommation excessive de sucre, j’espère qu’ils pourront voir ce chiffre sur leur étiquette nutritionnelle et éviter tout produit contenant du sucre ajouté», a déclaré Arad. « Le corps n’est pas conçu pour gérer une telle quantité de sucre et je ne pense pas que vous devriez le faire. »

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