Comment obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes

Suivre un régime à base de plantes sonne bien en théorie, mais pouvez-vous vraiment obtenir toutes les protéines dont votre corps a besoin uniquement à partir de sources végétales?

Réponse courte: oui.

Bien qu’il n’y ait pas de définition stricte, «à base de plantes» signifie généralement que vous mangez principalement des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix et des légumineuses – pas de viande, de fruits de mer, de produits laitiers ou d’œufs. Nous avons expliqué à trois diététistes pourquoi vous ne devriez pas vous inquiéter de consommer suffisamment de protéines de ces aliments, et ils ont partagé certaines de leurs sources préférées de protéines végétales à rechercher la prochaine fois que vous vous rendrez au supermarché.

Ce dont nous parlons lorsque nous parlons de protéines

Le bœuf, la volaille et, vous savez, la viande sont les aliments de prédilection des États-Unis pour nous donner notre dose de protéines. L’argent publicitaire a certainement influencé ces choix, car les groupes industriels promeuvent depuis longtemps les protéines d’origine animale.

De nos jours, l’importance d’obtenir suffisamment de protéines est également soulignée par les fabricants de produits alimentaires, de la crème glacée à la pizza surgelée, dont beaucoup vantent la haute teneur en protéines de leurs produits. Et la fausse viande transformée a un moment.

« Il n’y a rien qui vous encourage à limiter votre apport en protéines – il n’est jamais diabolisé comme les graisses et les glucides », a noté Angie Asche, diététiste diplômée et spécialiste certifiée en diététique sportive qui possède Eleat Sports Nutrition.

Et pourtant, elle a dit: « Bien que je pense que l’apport journalier recommandé sous-estime les besoins en protéines, il est rare que je vois un client avec une carence en protéines. »

La quantité de protéines dont une personne a besoin par jour dépend d’un certain nombre de facteurs. «Niveau d’activité, forme physique, brûlure métabolique ou si vous êtes malade» entrent tous en jeu, selon Amy Shapiro, diététiste diplômée et propriétaire de Real Nutrition à New York. Mais en moyenne, l’AJR est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, un adulte de 150 livres aurait besoin d’environ 54 grammes de protéines par jour.

Malheureusement, en obtenant leur RDA, trop d’Américains ignorent les protéines végétales moins chères comme les pois chiches, les haricots noirs et les produits à base de soja.

« L’industrie a des millions de dollars à dépenser, alors que la promotion des pois chiches et des lentilles n’a pas les fonds pour être compétitive », a déclaré Nanci Guest, diététiste diplômée, spécialiste certifiée en diététique du sport et experte en sciences de la nutrition basée au Canada.

Les experts conviennent que nous devons changer notre façon de penser. « Les gens pensent souvent que sans viande, vous coupez toutes les formes de protéines », a déclaré Asche, « mais c’est parce que nous ne parlons pas très souvent de ces aliments comme les légumineuses, le tempeh et le tofu. »

Des protéines végétales qui donnent du punch

Peu importe la quantité de protéines que vous devez consommer, ces sources à base de plantes recommandées par les diététistes vous assureront de satisfaire les besoins de votre corps.

Tempeh

Dirigez-vous vers la section réfrigérée du supermarché et vous trouverez souvent du tempeh emballé juste à côté du tofu. Il offre 16 grammes de protéines par portion est l’un des favoris des nutritionnistes à qui nous avons parlé.

« C’est un produit de soja fermenté qui fait du bien à votre intestin », a déclaré Shapiro. « Vous pouvez le manger froid ou cuit. »

Asche a secondé ses bienfaits pour la santé. «Il a une teneur en probiotiques plus élevée que le tofu», a-t-elle déclaré. «Je mange habituellement les trois quarts d’une tasse et je l’associe à un type de grain riche en protéines, comme le quinoa ou le riz brun, le farro ou tout autre grain entier.»

Lentilles

« Les lentilles sont une bonne source de protéines, mais j’aime aussi la teneur globale en fibres », a déclaré Asche. « Beaucoup d’Américains n’en ont pas assez dans leur alimentation. »

Cette légumineuse offre 9 grammes de protéines par demi-tasse et 7,9 grammes de fibres alimentaires. Il est également riche en micronutriments comme le fer et le manganèse.

La saveur est également importante. « Ils sont polyvalents – vous pouvez les jeter n’importe quoi! Je fais des tacos et j’utilise des lentilles comme une alternative végétale à haute teneur en fibres à la viande de taco », a déclaré Asche.

Chaque type de haricot

Une demi-tasse de haricots noirs offre 7 grammes de protéines et, comme les lentilles, elles sont utiles quel que soit le type de repas que vous préparez.

« Si vous mangez un hamburger aux haricots noirs au lieu d’un hamburger Beyond Meat, alors vous consommez plus de fibres, de calcium et de fer », a déclaré Asche. « L’avantage d’un régime à base de plantes est que vous mangez en fait plus de plantes – pas seulement des aliments végétaliens hautement transformés. »

Pendant les mois les plus froids, les soupes de haricots sont un excellent choix. « Je fais des soupes de haricots tout le temps avec un mélange de pinto et de haricots blancs », a déclaré Guest. « Il est facile d’en créer un à partir de zéro. »

Elle n’exagère pas. Avec une boîte de haricots blancs comme base, vous pouvez tout faire, de la soupe à une multitude d’autres plats délicieux.

Noix et graines

Il n’y a rien de plus simple que d’intégrer ces protéines végétales dans votre alimentation – soit comme collations, soit comme ajout à presque tout ce que vous mangez.

« Les graines de chanvre sont une protéine complète [qui peut être] saupoudrée dans votre smoothie, sur du gruau ou une salade, ou même transformée en lait ou en beurre de noix est superbe », a déclaré Shapiro.

Elle aime que de nombreux beurres de noix et de graines soient portables et ne nécessitent pas de réfrigération. De plus, ils sont riches en graisses saines, en fibres et, bien sûr, en protéines.

« Les beurres de noix pourraient être un élément essentiel de votre assiette de collation car il est riche en nutriments: deux cuillères à soupe de beurre de noix moyen ont 200 calories, 16 grammes de matières grasses et 6 grammes de protéines », a déclaré Shapiro. Si vous sélectionnez du beurre d’arachide, il y a 8 grammes de protéines par deux cuillères à soupe.

Edamame

Si vous avez déjà apprécié edamame dans un restaurant japonais, il pourrait être utile de l’ajouter à votre liste de courses également. « Vous pouvez l’acheter congelé, où il est déjà cuit à la vapeur et décortiqué », a déclaré Guest. « C’est vraiment délicieux! »

Outre les près de 12 grammes de protéines dans une demi-tasse, l’edamame riche en nutriments est un autre ingrédient qui peut être ajouté à de nombreux plats. « Je l’aime dans une salade froide, que ce soit une salade verte ou une salade de pâtes », a déclaré l’invité, « ou vous pouvez la chauffer et l’ajouter à quelque chose de cuit. »