Chaque fruit et chaque légume que vous devriez (certainement) manger tous les jours

«Une pomme par jour éloigne le médecin» est un conseil judicieux, car la consommation de pommes présente de sérieux avantages nutritionnels. Mais l’adage se termine avant qu’il ne mentionne quoi d’autre à manger.

Pour savoir quels autres fruits (et légumes) vous devriez manger tous les jours, nous avons rencontré le Dr Michael Greger, auteur de «How Not to Die», et le cardiologue Joel Kahn.

Le best-seller de Greger propose «The Daily Douzen», les 12 aliments à manger chaque jour. La douzaine comprend des haricots (légumineuses), des graines de lin, des noix, des céréales, des épices, des boissons et … de l’exercice? Le Daily Eleven n’a certainement pas le même ton, on devine! (Peu importe, c’est un bon conseil.)

Explorons en profondeur les cinq composants restants de la douzaine ci-dessous et découvrez pourquoi vous devriez manger ces fruits et légumes chaque jour.
Attendez, le sucre dans les fruits n’est-il pas mauvais pour vous?

Les fruits font partie de la douzaine quotidienne et si vous êtes préoccupé par votre consommation de sucre, sachez que les deux médecins font la différence entre le sucre de fruits et ce que Greger appelle le «sucre libre» présent dans les produits contenant du sirop de maïs. comme les friandises et les sodas. Lorsque le sucre libre est consommé, les triglycérides, la stéatose hépatique et la pression artérielle augmentent. Mais notre corps traite le sucre différemment quand il est mangé avec des fruits.

Pour rester nerveux un instant, les parois cellulaires du fruit ont une barrière physique en fibres non digestible, ce qui ralentit la vitesse à laquelle le sucre est absorbé par notre système. « Il semble n’y avoir aucune limite à l’apport en sucre aussi longtemps que la nature le souhaite », a déclaré Greger.

M. Kahn s’est dit d’accord, citant une étude chinoise qui montrait que la consommation de fruits frais aidait même les personnes atteintes de diabète. «Si vous étiez un fruit diabétique, vous présentiez un risque moins élevé de complications du diabète car il contient tellement de minéraux et de vitamines qu’il contribue à protéger vos nerfs et vos artères», a déclaré Kahn. «Les fruits sont très protecteurs à tous les niveaux. Il existe des programmes de traitement du diabète qui utilisent une alimentation principalement composée de fruits ». Il a également souligné que les fruits constituaient souvent un meilleur choix alimentaire que tout ce qui traînait. « Si vous avez une poignée de bleuets, vous ne mangez pas de beignet », a-t-il déclaré.

Baies

Conseillé: une portion par jour

Si le fruit que vous êtes sur le point de manger se termine en framboise, vous êtes sur la bonne voie. Les fraises et les bleuets sont particulièrement bons pour vous. « Les baies sont les fruits les plus sains, tout comme les légumes verts sont les légumes les plus sains », a déclaré Greger à HuffPost. Il a cité une étude de Harvard qui a montré que les femmes âgées consommant des baies présentaient un taux de déclin cognitif plus lent. De plus en plus de recherches portent sur les avantages des baies en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires, ce qui, selon Greger, est la première cause de mortalité chez les hommes et les femmes.

« Dans toute la gamme des voix de nutrition, tout le monde aime les baies, ce qui est très rare », a déclaré Kahn. «Les personnes qui suivent de nombreux régimes – y compris les aliments complets, à base de plantes, de céto et de paléo – l’adorent parce qu’il s’agit d’un fruit à faible indice glycémique. Les baies ont des sucres naturels, comme tous les fruits, mais la glycémie augmente moins avec les baies qu’avec une mangue ou un ananas.  »

Légumes verts feuillus

Conseillé: deux portions par jour

Popeye était sur quelque chose. Les légumes verts à feuilles «ont la densité nutritionnelle la plus élevée de tous les autres aliments, ce qui signifie plus de nutrition par calorie que tout ce que nous pourrions éventuellement mettre dans notre bouche, ce qui se traduit par une chute d’environ 20% des risques cardiaques ou vasculaires cérébraux pour chaque portion quotidienne», a déclaré Greger. . Parmi les légumes à visiter, citons la roquette, le chou frisé, la betterave et la bette à cardes. C’est l’été, c’est donc une excuse pour sortir et faire des courses. « Si vous voulez obtenir des feuilles de moutarde, de feuilles de navet ou de feuilles de chou vert sur un marché de producteurs, c’est fantastique », a déclaré Kahn. « Les feuilles de chou vert sont incroyablement riches en calcium d’origine végétale. »

Légumes crucifères

Conseillé: une portion par jour

Si c’est dans la famille des crucifères, cela devrait être dans votre assiette. Le brocoli et le chou-fleur sont probablement les légumes crucifères les plus en vue, mais Greger conseille de s’orienter vers le chou. «Les choux rouge et violet ont les mêmes antioxydants que les baies pour protéger la vue et le cerveau, mais à une fraction du coût», a-t-il déclaré. «J’encourage les gens à toujours garder le chou pourpre dans le bac à légumes pour couper des lambeaux sur tous les repas pour une garniture colorée et saine. Il est important d’avoir des légumes crucifères tous les jours à cause de ce type de composés que l’on ne trouve pratiquement nulle part ailleurs dans les réserves alimentaires. ”

Parmi les légumes crucifères préférés de Kahn figurent le cresson, les radis, les feuilles de moutarde et la roquette sauvage. Certains d’entre eux sont également des légumes-feuilles, mais cela souligne leur importance, notamment à cause du sulforaphane. appelé sulforaphane, dit-il. « Il a été démontré à maintes reprises qu’il était très protecteur contre le développement du cancer. »

Fruit (oui, en tant que catégorie entière)

Conseillé: trois portions par jour

Oui, les baies sont un fruit, mais manger des fruits est si important qu’une catégorie entière leur est dédiée. Quel fruit devriez-vous consommer chaque jour? «Cueille un fruit, n’importe quel fruit!» Dit Greger. «Il y a toutes sortes de choses merveilleuses là-bas. Les baies sont juste des fruits qui ont fait l’objet de nombreuses études, mais il ya aussi des pommes! »Il a noté que la consommation de pommes pouvait potentiellement réduire le risque de mortalité par accident vasculaire cérébral et par crise cardiaque.

Kahn est impressionné par le niveau d’antioxydant chez les kiwis. Mais si vous n’avez pas suffisamment de kiwi dans votre réfrigérateur, ne vous inquiétez pas. «Je vais bien avec juste des bananes», a-t-il déclaré. «Si vous êtes dans une station-service et que vous avez un panier de bananes et que vous avez toutes les abominations sur le plan de la santé [autour de vous], n’ayez jamais peur de la vieille banane. C’est parfait et le meilleur choix que vous puissiez faire dans de nombreuses situations de ce genre.  »

Légumes (encore une fois, toute la catégorie)

Conseillé: deux portions par jour

Je sais je sais. Plus de légumes? Après avoir consommé des légumes-feuilles et des légumes crucifères, il est important de consommer deux autres portions de ces plantes. Et bien que les champignons ne soient pas techniquement des légumes, ils ont été cités par les deux médecins comme étant des ajouts intéressants à votre alimentation. Et ces deux docs ne sont pas seuls. « Ils sont le groupe de légumes chaud adoré dans le monde entier », a déclaré Kahn. «Ils ont une capacité naturelle à réduire le cholestérol grâce à leur action dans l’intestin. De plus, il existe de bonnes données selon lesquelles vous pouvez influer sur votre risque de cancer en mangeant des champignons, en particulier du cancer du sein. « 

Greger a déclaré qu’il n’était pas nécessaire d’acheter les champignons les plus chers, comme le shiitake, pour en tirer le bénéfice. «La consommation de champignons de Paris blancs, du type le moins cher, peut renforcer considérablement notre système immunitaire et réduire les infections des voies respiratoires supérieures», a-t-il déclaré. «Quand j’encourage les gens à suivre un régime à base de plantes, c’est un régime à base de plantes et de champignons, mais c’est une bouchée qui n’a pas très bon goût.»