Conseils gratuits de professionnels du fitness? Voici comment s’entraîner plus dur, plus intelligent et moins cher, que vous soyez débutant ou agé
Existe-t-il un groupe de personnes plus qualifiées que les entraîneurs personnels pour commenter les habitudes de remise en forme? De leur point de vue sur les planchers des gymnases à travers le pays, ils voient de près nos efforts assoiffés et transpirants: les amis pacificateurs, les hommes qui n’essuyent pas les machines quand ils ont terminé – et cette femme sur le tapis roulant qui n’est jamais éteinte son téléphone. Mais de quelles erreurs communes sont-ils témoins, jour après jour? Quels sont les mythes liés à la condition physique? Et peuvent-ils répondre à la question brûlante de notre époque liée aux exercices: Noel Edmonds a-t-il raison de prétendre que les étirements sont un con inventé par les entraîneurs personnels?
Au pays des machines de gym, la technique est roi
Tous les entraîneurs personnels à qui j’ai parlé ont eu le même reproche: technique médiocre: ne pas soulever des poids correctement, se pencher en avant dans votre squat ou mettre fin aux répétitions, mais avec une posture et une forme incorrectes. Une mauvaise technique risque non seulement de causer des blessures, mais c’est souvent un effort inutile: votre corps n’en tirera aucun bénéfice.
Apprenez à faire les choses correctement, puis ralentissez. « Je préférerais que les gens fassent deux pompes complètes au lieu de dix répétitions sur les genoux », déclare Jermaine Johnson, entraîneur personnel de la chaîne de salles de sport Blok. «Ils vont choquer leurs muscles et augmenter leur force. Le corps s’adapte aux mouvements, donc plus vous le ferez, mieux vous vous sentirez. J’espère que les gens le savent et travaillent pour la qualité plutôt que la quantité. «
Les cours de fitness peuvent être formidables – mais soyez prudents
En ce qui concerne la mauvaise forme physique, une partie du problème peut être notre goût croissant pour les cours de fitness. Bien que les cours puissent être un excellent moyen de faire de l’exercice – et plus motivants que de s’entraîner par vous-même – les instructeurs ne montrent souvent pas les exercices plus de quelques secondes.
Si vous êtes un débutant, il est facile de se tromper. « Si vous êtes un débutant dans une classe et que vous faites un soulevé de terre avec une technique incorrecte, vous passerez trois jours au lit avec un mal de dos », déclare l’entraîneur personnel Bradley Simmonds. Il conseille aux débutants d’arriver avant le début des cours et d’entraîner les instructeurs pour discuter. « Demandez à votre instructeur: » Pouvez-vous me montrer la technique appropriée? « – et vous pourrez ensuite partir. »
Femmes, soulever des poids ne vous transformera pas en Hulk Hogan
Parmi tous les mythes qui persistent autour de l’exercice, celui-ci est l’un des plus dommageables, car il exclut les femmes des bienfaits de l’entraînement en force sur la santé. Le fait de soulever des poids vous aidera à rester fort et actif jusqu’à un âge avancé et peut réduire votre risque de souffrir de maux de dos ou de fractures aux os plus tard dans la vie. Mais beaucoup de femmes évitent encore la section sur les haltères, car elles craignent que les curieux biceps les transforment en Hulk Hogan. «Je veux que plus de femmes sachent que les poids ne les encombreront pas», déclare Johnson. «C’est une erreur de supposer qu’après quelques séances de musculation, vous allez vous réveiller comme un bodybuilder. Il faut beaucoup de temps pour développer des muscles. «
Ne vous inquiétez pas pour vous aventurer dans les sections de poids. «Pour les femmes ou les membres de la communauté LGBTQ, il peut être effrayant de se rendre dans la section du gymnase qui contient tout le poids pour la première fois», explique Melanie Stride, entraîneuse personnelle et spécialiste en levage. Elle encourage les femmes à se renseigner sur les avantages de l’entraînement en force et à se lever. «La culture de l’élévation a été considérée comme très masculine, très directe et très jeune. L’une des choses les plus importantes que je fasse est de rassurer les personnes extérieures à ces groupes en leur expliquant qu’elles peuvent le faire, dans un environnement où elles se sentent en sécurité, acceptées et faisant partie d’une communauté. »
«J’ai un ami qui fréquentait la salle de sport et s’assoyait à vélo pour regarder Diagnosis: Murder», déclare Sarah Overall, experte en conditionnement physique et en nutrition. « Si vous pouvez vous concentrer sur cela, vous devrez probablement travailler un peu plus. » Comment savoir si vous travaillez assez dur? « Vous devez vous rendre à un point où vous vous sentez à bout de souffle et vous pouvez répondre aux questions, mais vous ne pouvez pas avoir une conversation complète », dit-elle.
Le jogging étrange ne suffit pas. Le NHS conseille aux adultes âgés de 19 à 64 ans de faire 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, en plus d’exercices de musculation bimensuels, pour rester en bonne santé. «Se promener un peu dans le parc ne le fera pas», déclare Overall.
Pousse toi. Faites-vous autant de burpees que possible pendant votre cours régulier HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)? Travailler à l’échec – c’est-à-dire exercer jusqu’à épuisement – permettra à votre corps d’atteindre un niveau supérieur, déclare Johnson. « Si vous sentez qu’un jeu était facile, trouvez le point où vous travaillez jusqu’à un échec – c’est quand vous savez que votre corps fonctionne. »
Vous n’avez pas besoin d’un équipement sophistiqué ou d’un abonnement boutique-gym
Ne vous laissez pas berner par les lapins de yoga portant des marques chères sur Instagram: vous n’avez pas besoin de fibres anti-sueur ni de collants de course sans couture pour faire de l’exercice. Un t-shirt, un soutien-gorge de sport (si vous êtes une femme) et un legging ou un short feront l’affaire. Dans l’ensemble, vous ne devriez pas lésiner sur l’entraînement. «Allez dans un magasin spécialisé, marchez sur un tapis roulant pour pouvoir regarder votre démarche et assurez-vous que les chaussures vous vont bien. Si vous ne portez pas les bonnes chaussures, cela peut vous blesser. «
Même si vous n’avez pas les moyens de vous inscrire à un gymnase, il n’y a aucune raison de ne pas bouger. «Si vous avez de la place dans votre maison ou votre jardin, ou dans un parc à proximité, c’est tout ce dont vous avez besoin», déclare Hannah Lewin, une entraîneuse personnelle qui travaille exclusivement avec des femmes. Elle pointe tous les contenus de fitness disponibles sur YouTube ou Instagram, ainsi que des applications gratuites telles que Couch to 5K ou les plans de marathon gratuits de Virgin. Si vous avez les moyens de vous inscrire à un gymnase, un entraîneur personnel vous présentera les exercices de base.
Laissez votre ego dans le vestiaire
Vous connaissez le type – un lève-ego se pavane à propos de la section des poids, grognant bruyamment alors qu’ils se débattent avec le plus gros poids qu’ils peuvent gérer. «Il y aura toujours des leveurs d’ego», explique Rob Ghahremani, entraîneur personnel et spécialiste du handicap. «Chaque gymnase en a un. Nous avons un idiot chez nous qui pulvérise la craie absolument partout. Pour le banc de presse, il chargera la barre avec 150 kilos et déplacera le poids aussi loin que je peux marcher – ce qui n’est pas très loin. « (Ghahremani utilise un fauteuil roulant.)
Non seulement les leveurs d’ego sont agaçants, mais ils peuvent aussi causer des dommages. «Leur technique est souvent très mauvaise», déclare Johnson. « Parce qu’ils veulent avoir l’air et la sensation de travailler dur, ils exercent un stress maximal non seulement sur leurs muscles, mais également sur tout leur corps et leurs articulations. » C’est aussi inutile: les poids plus lourds ne sont pas toujours les meilleurs. « Vous pouvez vous entraîner avec un poids plus léger et ralentir le tempo, vous concentrer sur votre amplitude de mouvement, et vous le sentirez plus que de faire de mauvaises répétitions avec un poids lourd. »
Trouvez votre vraie motivation
Dans les gymnases comme dans la vie, il est bon de se demander: que fais-je ici? «Tout le monde devrait pouvoir avoir ses propres objectifs pour son corps», déclare Stride. «Si vous voulez être vraiment maigre et déchiqueté, je ne vais pas porter de jugement sur cet objectif. Mais il y a tellement d’autres raisons de faire de l’exercice, que ce soit pour votre santé physique ou psychologique. «
Globalement, vous devez vous entraîner pour le corps que vous avez et non pour le corps que vous pensez avoir. « Vous ne pouvez pas vraiment changer votre forme de base », dit-elle. «Si vous êtes une forme de poire naturelle, vous serez toujours une forme de poire. Vous pouvez réduire votre masse grasse pour avoir l’air plus petit, mais vos fesses seront toujours dans la même proportion que vos fesses. «
Soyez réaliste sur ce que l’exercice seul peut accomplir
Si vous voulez perdre du poids, faire de l’exercice ne suffit pas – vous devez également vous pencher sur votre régime alimentaire. Nous avons tendance à surestimer les calories que nous brûlons au gymnase; C’est la raison pour laquelle les coureuses de marathon prennent souvent du poids pendant leur entraînement. Simmonds fait remarquer que beaucoup de gens travaillent très dur au gymnase, mais pensent ensuite qu’ils peuvent manger ce qu’ils veulent: «Ils donnent 100% d’effort, puis le gâchent en prenant un repas copieux.»
Ne vous contentez pas de casser le cardio. «En vous jetant dans la salle de musculation, vous obtiendrez les résultats les plus efficaces», a déclaré Johnson. Et si le nombre sur la balance reste le même, ne vous découragez pas. « Les clients se plaignent parfois de ne pas avoir perdu de poids, mais ils ont en réalité perdu du gras et l’ont remplacé par du muscle. »
Les gels et les poudres de protéines sont préférables aux professionnels
Méfiez-vous des sirènes de boissons énergisantes et de gels coûteux. «À moins que vous ne fassiez plus de 90 minutes d’endurance, vous n’avez pas besoin d’une boisson énergisante», déclare Overall. Il en va de même pour les poudres de protéines, sauf si vous pratiquez activement le bodybuilding.
Rejeter le culot et le non-sens de la culture de l’alimentation. «Je travaille sur une base anti-régime», explique Lewin. « Cela ne signifie pas que je suis anti-perte de graisse, si c’est ce que vous voulez. Mais je suis un anti-non-sens, comme les thés à la mode, les comprimés et les cétones de framboise, tout ce qui est rentable, plutôt que de promouvoir la santé à long terme. «
Ne faites pas la même chose semaine après semaine
En matière de fitness, la routine est l’ennemi du progrès. «Le corps réagit à la surcharge progressive», dit Stride, «donc, à moins de surcharger progressivement un mouvement, vous ne pourrez jamais avancer. Si vous n’augmentez jamais votre poids et que vous continuez à faire les mêmes séries, semaine après semaine, vous maintiendrez votre forme, mais vous ne ferez pas de progrès. «
Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, vous devez faire un mélange de cardio, de force et de flexibilité. «Cardio va vous faire vivre plus longtemps et rendre votre coeur plus efficace», dit Ghahremani. «La musculation renforcera vos muscles et conduira à une croissance musculaire stable. Et la flexibilité vous empêchera de sortir du lit le matin. Tous les trois sont également importants pour une vie longue, saine et en bonne santé. «
Allez à votre rythme et n’ayez pas peur
Si vous avez l’argent nécessaire pour engager un entraîneur personnel, soyez franc avec eux au sujet de vos peurs. «Si vous ne voulez pas vous entraîner tant que vous n’êtes pas malade, vous ne devriez jamais vous trouver dans une situation où vous devez le faire», déclare Overall. « Sois honnête. Si tu as vraiment peur et si tu penses que cela va te tuer à moitié, partage-le avec la personne qui t’entraîne. »
Les personnes handicapées ne doivent pas sous-estimer ce qu’elles peuvent faire. «Souvent, ils se disent qu’ils ne peuvent pas faire certaines choses», observe Ghahremani, «et ils se fixent plus de limites qu’ils ne le devraient. Les limites peuvent être repoussées! Vous devez juste être un peu créatif à ce sujet. «
Si vous êtes plus âgé et avez des problèmes de santé, parlez-en à votre médecin avant de vous lancer dans la mise en forme, conseille Richard Miller, spécialiste de l’entraînement des plus de 50 ans. Examinez les capacités de votre corps et trouvez un exercice qui vous convient. «Beaucoup de gars que je vois ont les genoux crevés; le cyclisme a peu d’impact et, encore mieux, la natation, un excellent conditionnement physique, mais également un impact faible pour les personnes souffrant de problèmes aux articulations ou aux genoux. ”
N’écoutez pas Noel Edmonds
Enfin, la question la plus urgente de la condition physique: les étirements sont-ils vraiment une arnaque inventée par les entraîneurs personnels? Lewin ne le pense certainement pas. «Même si elle est parfois négligée, l’étirement présente de nombreux avantages, notamment une augmentation de la flexibilité et de l’amplitude des mouvements, ainsi qu’une amélioration de la posture.» Elle vous conseille d’incorporer l’étirement dans vos exercices d’échauffement et de récupération pour aider le corps à se préparer à mouvement et récupérer après une séance d’entraînement.
Stride convient que les étirements peuvent être utiles, mais seulement si vous le faites bien: agiter les bras en position debout ne bouge pas, cela ne fera pas grand chose. «Les étirements statiques sont rarement nécessaires ou une utilisation efficace du temps d’exercice pour la majorité des clients», dit-elle. « Au lieu de cela, les étirements dynamiques (en mouvement) sont un excellent moyen de s’échauffer, les prises statiques étant utilisées avec parcimonie pour accéder à une amplitude de mouvement supplémentaire avant l’entraînement. »
Le verdict est dans, alors: l’étirement n’est pas une arnaque. Mais, comme Edmond pourrait le constater, ils diraient cela, n’est-ce pas?
