Comment s’entraîner pour un marathon ?

Pour de nombreux coureurs, le désir de faire un marathon est un défi personnel. Vous voudrez peut-être tester vos limites ou prouver que vous pouvez tenir la distance. Peut-être qu’un ami vous en a parlé. Vous souhaitez peut-être perdre du poids, être en meilleure santé ou sensibiliser un organisme de bienfaisance.

Quelle que soit votre raison, tenez-vous-y et rappelez-vous-la souvent au cours des mois à venir. Lorsque vos jambes sont fatiguées ou que le temps est mauvais, le maintien de votre motivation vous aidera à sortir.

Commencer

Soyez conscient de vos limites. Les 42,195km d’un marathon vous exposent à un risque de blessure significativement plus élevé que votre jogging quotidien dans le quartier. Consultez votre médecin avant de vous lancer dans un programme de formation.

Commencez tôt: la sagesse conventionnelle recommande que les aspirants marathoniens parcourent un kilométrage de base constant pendant au moins un an avant de se lancer dans un programme d’entraînement au marathon.

L’une des causes les plus fréquentes de blessures est de construire un kilométrage hebdomadaire trop tôt, trop vite – alors ne sous-estimez pas l’importance de courir régulièrement au moins 40 à 50 km par semaine régulièrement avant de vous engager à vous entraîner pour un marathon.

Commencez petit: Courir quelques courses plus courtes – 5 km, 10 km ou même un demi-marathon – est un excellent moyen de se préparer physiquement et mentalement pour un premier marathon.

Choisir un premier marathon

Les marathons vont des courses calmes et discrètes sur les routes de l’arrière-pays aux courses urbaines bordées de spectateurs avec des dizaines de milliers de coureurs. Pour vous aider à vous habituer à l’ambiance de course et à identifier vos préférences, courez quelques courses plus courtes, encouragez un ami ou faites du bénévolat lors de marathons.

Le choix d’un marathon près de chez soi peut offrir un « avantage sur le terrain » avec la possibilité de courir sur des routes familières; d’autre part, le choix d’une course «de destination» peut vraiment alimenter votre motivation au cours des mois précédant le jour de la course.

Les quatre éléments constitutifs de l’entraînement au marathon

Les principaux éléments de l’entraînement au marathon sont:

1. Kilométrage de base. Construisez votre kilométrage hebdomadaire au fil du temps, en exécutant trois à cinq fois par semaine.
2. Le long terme. Faites une longue course tous les 7 à 10 jours pour que votre corps puisse s’adapter progressivement aux longues distances.
3. Travail de vitesse. Entraînez-vous à intervalles et cadences pour augmenter votre capacité cardio.
4. Repos et récupération. Un repos adéquat aide à prévenir les blessures et l’épuisement mental.

Kilométrage de base

La plupart des plans d’entraînement au marathon vont de 12 à 20 semaines. Les marathoniens débutants devraient viser à augmenter leur kilométrage hebdomadaire jusqu’à 100km au cours des quatre mois précédant le jour de la course.

Trois à cinq courses par semaine suffisent. La grande majorité de ces descentes doivent être effectuées à un rythme détendu. Vous devez courir à un rythme assez facile pour pouvoir poursuivre une conversation.

Lors de la construction du kilométrage de base, n’augmentez jamais votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% d’une semaine à l’autre.

Votre prochaine étape consiste à construire sur une longue période hebdomadaire. Cela devrait être fait une fois tous les 7 à 10 jours, en prolongeant le long terme de 2 kilomètres ou deux par semaine. Toutes les 3 semaines, réduisez-la de quelques kilomètres afin de ne pas surcharger votre corps et ne pas vous blesser. Par exemple, vous pouvez parcourir 20km un week-end, 30km le lendemain, puis 40km, puis 20km de nouveau avant de passer à 30km le cinquième week-end.

Faire ces courses à un rythme beaucoup plus lent que d’habitude renforce la confiance, permet à votre corps de s’adapter à de plus longues distances et vous apprend à brûler les graisses pour le carburant.

Distance maximale: la plupart des plans d’entraînement au marathon culminent généralement à une longue distance de 40km. D’où viennent ces 6 derniers milles le jour de la course? Avec un entraînement approprié, votre corps profitera de la forme maximale de votre corps, du reste que vous lui offrirez pendant une période de tapering et de l’adrénaline et du soutien de la foule du jour de la course.

Travail de vitesse

Le travail de vitesse est un élément facultatif à intégrer à votre programme de formation. Il peut augmenter votre capacité aérobie et vous faire sentir vos courses faciles… bien, facile! Les intervalles et les exécutions de tempo sont les formes les plus populaires de travail de vitesse.

Les intervalles sont un ensemble de répétitions d’une courte distance spécifique, exécutée à un rythme beaucoup plus rapide que d’habitude, avec des accélérations de récupération entre les deux. Par exemple, vous pouvez exécuter des répétitions de 4 X 3 kilomètres à un rythme difficile, avec 5 minutes de jogging lent ou même marcher entre les répétitions de kilomètre.

Les courses de tempo sont plus longues qu’un intervalle – généralement dans la plage de 10 à 20km, selon l’endroit où vous vous entraînez – exécutez à un rythme difficile, mais durable. Ce type d’entraînement enseigne à votre corps, ainsi qu’à votre cerveau, à soutenir un travail difficile sur une plus longue période de temps.

Laissez toujours votre corps se réchauffer et se refroidir avec quelques kilomètres faciles au début et à la fin de tout entraînement de vitesse.

Repos et récupération

Les jours de repos signifient pas de course. Ils permettent à vos muscles de se remettre des séances d’entraînement éprouvantes et aident à prévenir l’épuisement mental. Le plus grand ennemi de tout aspirant marathonien est la blessure, et la meilleure protection contre les blessures est le repos.

Si vous avez hâte de faire quelque chose d’activité pendant vos jours de repos, faire un entraînement croisé est une excellente option. L’entraînement croisé peut inclure la marche, la randonnée, le cyclisme, la natation, le yoga, la levée de poids ou toute autre activité active qui n’a pas un impact aussi élevé que la course.

Tapering: Au cours des deux ou trois semaines précédant votre marathon, réduisez considérablement le kilométrage global et la difficulté de vos courses pour laisser votre corps se reposer le jour de la course.

Hydratation et ravitaillement en course

Hydratation

Presque tous les marathons comprennent des points d’eau et des postes de secours le long du chemin.
Si vous prévoyez de transporter une partie de votre eau le jour de la course, achetez un sac ou une ceinture d’hydratation longtemps à l’avance et habituez-vous à courir avec. N’essayez jamais quelque chose de nouveau le jour de la course.

Pendant l’entraînement, bien sûr, vous ferez beaucoup de longues courses sans bénéficier des postes de secours. Plusieurs techniques éprouvées à considérer:

    Transportez votre propre eau à l’aide d’un sac ou d’une ceinture d’hydratation ou de bouteilles portatives
    Faites de longues courses sur un parcours en boucle courte, de sorte que vous pouvez stocker de l’eau à un endroit le long du chemin.
    Tracez votre itinéraire à long terme pour passer les fontaines d’eau (mais pendant les mois les plus froids, assurez-vous qu’ils sont allumés).
    Rangez des bouteilles d’eau le long de votre itinéraire la nuit ou le matin avant votre course.

Faire le plein

Vous avez probablement entendu parler du phénomène que de nombreux marathoniens vivent juste au-dessus de la barre des 40km, communément appelé «frapper le mur» ou «bonking».

Votre corps ne peut stocker que tant de glycogène, sa principale source d’énergie pendant le marathon. À mesure que ce niveau s’épuise au cours de votre marathon, vos muscles commencent à se fatiguer et à se sentir lourds. Bien qu’aucune consommation de carburant pendant la course ne puisse remplacer entièrement votre glycogène épuisé, la consommation de petites quantités de glucides peut vous empêcher de heurter la paroi redoutée.

Les gels énergétiques ou les produits à mâcher sont les plus faciles à transporter et souvent les plus faciles à digérer, mais quelques morceaux de fruits ou une barre énergétique peuvent également faire l’affaire. Pour toute course de plus de 2 heures, visez à absorber environ 60 grammes de glucides par heure.

Comme pour tout, assurez-vous de tester différents types de carburant lors de vos entraînements pour voir ce que votre estomac tolère le mieux, afin de pouvoir faire le plein en toute confiance le jour de la course

Conseils pour le jour de la course

N’essayez rien de nouveau le jour de la course – pas de nouvelles chaussures, de nouveaux shorts ou une nouvelle chemise. Ne buvez pas 3 tasses de café si vous en avez habituellement une. Vos longues séances d’entraînement sont le moment où vous devez affiner vos vêtements, votre équipement et vos stratégies de ravitaillement.

Avant la course

• Hydratez-vous bien pendant plusieurs jours avant votre marathon. Buvez un grand verre d’eau avant d’aller vous coucher la veille du jour de la course. Buvez une autre première chose le matin.
• Prenez un petit-déjeuner simple et riche en glucides plusieurs heures avant le début de la course. Bagels, flocons d’avoine, barres et fruits fonctionnent tous bien.
• Faites mousser un peu de vaseline ou de BodyGlide dans toutes les zones vulnérables aux frottements (vous avez probablement appris où lors des séances d’entraînement).
• Arrivez tôt à la ligne de départ et, si nécessaire, montez dans la ligne de port à petit pot 30 à 40 minutes avant l’heure de départ officielle. Les lignes peuvent être longues.
• La température est susceptible d’augmenter au cours de la course, alors ne vous habillez pas trop. Si vous avez vraiment froid au début, portez un sac poubelle surdimensionné sur vos vêtements pour rester au chaud jusqu’à ce que le pistolet de départ s’éteigne.
• Si vous prévoyez de courir avec de la musique, vérifiez à l’avance si les écouteurs sont autorisés sur le parcours; tous les marathons ne le permettent pas. Courir avec des écouteurs peut être dangereux si vous n’entendez pas ce qui se passe autour de vous, surtout si vous n’êtes pas sur un parcours fermé. Enfin, il y a quelque chose à dire pour ne pas couper le son des foules de spectateurs et de vos compagnons de course.

Pendant la course

• Commencez lentement. Il est facile de se laisser emporter par l’adrénaline le jour de la course, mais commencer trop vite est une grosse erreur de débutant. Il y aura beaucoup de kilomètres pour accélérer votre rythme si vous vous sentez bien.
• Ne brûlez pas à chaque poste de secours ou n’essayez pas de boire dans une tasse tout en courant à fond. Soit vous entraînez à boire pendant la course avant le jour de la course, soit vous vous arrêtez juste quelques secondes pour boire.
• Les lignes de salle de bain sont plus longues dans les premiers postes de secours. Si vous pouvez attendre encore quelques kilomètres sans inconfort, cela peut vous faire gagner du temps.
• Si vous avez un ami qui vient vous encourager, planifiez à l’avance à quels endroits du parcours il ou elle vous rencontrera. Un ami en cours de route peut être un énorme coup de pouce.
• Profitez de l’énergie des spectateurs. Cependant, ignorez le gars avec la boîte de beignets au chocolat. Il essaie d’être gentil, mais les beignets glacés au chocolat au kilomètre 35 ne sont pas une bonne idée.

Récupération de course et au-delà

Jour de course: Dans les instants immédiats après votre arrivée, buvez plusieurs tasses d’eau ou de boisson sportive pour nourrir vos muscles fatigués. Marchez un peu, si vous le pouvez, pour laisser ces muscles se refroidir. Faites des étirements doux. Mangez des glucides simples, que vous en ayez envie ou non.

Après le jour de la course: Prenez au moins une semaine de congé avant de reprendre tout type de programme de course régulier, et même alors, prenez votre temps à vous concentrer sur la distance et la fréquence.

Avoir fait le plein de sommeil. Mangez des repas bien équilibrés. Prenez soin de toute blessure ou affection que vous pourriez avoir développée pendant la course. Nourrissez votre système immunitaire, qui sera plus vulnérable immédiatement après le marathon.